「忙しくて運動する時間がない…」 「5分しか時間がないけど、何かできないかな？」
そんな風に思っていませんか？
ピラティスは、たった5分でも毎日続けることで、その効果を実感できるエクササイズです。長時間行うよりも、短い時間でも集中して正しいフォームで行うことが何より重要だからです。
この記事では、1日5分のピラティスでも効果を出すためのポイントと、初心者でも今日からできる厳選された短時間メニューをご紹介します。スキマ時間を活用して、理想の体を手に入れましょう！
なぜ1日5分のピラティスでも効果があるのか？
ピラティスの最も重要な要素は「質」です。回数を多くこなすことよりも、一つひとつの動きを深い呼吸と**コア（体幹）**を意識しながら、正確に行うことが求められます。
たった5分でも、この「質」を追求して集中して行えば、普段使わないインナーマッスルが刺激され、以下のような効果を実感できます。
- 姿勢の改善：体幹が安定し、猫背や反り腰が改善されます。
- 体の歪み解消：骨盤の歪みが整い、バランスの取れた体に。
- リフレッシュ効果：深い呼吸と集中により、心身ともにリフレッシュできます。
5分という時間は、無理なく続けられるちょうど良い長さ。継続することで、体が正しい動きを覚え、無意識のうちに美しい姿勢を保てるようになります。
1日5分でできる！厳選ピラティスメニュー
さあ、マットやバスタオルを敷いて、早速始めてみましょう。5分という短い時間なので、一つひとつの動きを丁寧に、集中して行うことが大切です。
1. 呼吸の練習 (1分)
まずはピラティスの基本である「胸式呼吸」から始めます。
- 仰向けになり、両膝を立てて腰を安定させます。
- 鼻から大きく息を吸い込み、肋骨を横に広げるように意識します。
- 口から細く長く息を吐き出し、お腹をへこませながら肋骨を元の位置に戻します。
この呼吸を繰り返すことで、心と体を落ち着かせ、エクササイズの準備をします。
2. ペルビック・カール (2分)
お腹とお尻の筋肉にアプローチする、姿勢改善に効果的なメニューです。
- 呼吸の練習と同じように仰向けになります。
- 息を吸いながらお尻を少し持ち上げ、息を吐きながら背骨を一つずつ床から剥がすように持ち上げていきます。
- 息を吸い、吐きながら背骨を一つずつ丁寧に床に戻していきます。
この動きを3〜5回繰り返します。
3. ハンドレッド (2分)
ピラティスの代表的なエクササイズで、体幹を鍛えます。
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。
- 頭と肩甲骨を少し床から浮かせ、お腹をへこませます。
- 腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 吸う息で5回、吐く息で5回、腕を上下に小刻みに動かします。
これを3セット繰り返します。きつい場合は、両足を床につけたままでもOKです。
まとめ｜短時間でも「理想の自分」に近づくピラティス
ピラティスは、「どれだけ長くやるか」ではなく、「どれだけ集中してやるか」が大切です。
毎日たった5分のピラティスでも、継続することで必ず体の変化を感じることができます。朝起きた時、仕事の休憩時間、寝る前のリラックスタイムなど、あなたのライフスタイルに合わせて取り入れてみましょう。
さあ、今日から5分のピラティスで、心と体を整える習慣を始めてみませんか？
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