「ピラティスに興味はあるけど、スタジオに通う時間がない」「運動は苦手…」
そう思っていませんか？ピラティスは、たった10分でも毎日続けることで、その効果を実感できるエクササイズです。インナーマッスルを鍛え、姿勢を整えるピラティスは、特別な器具も広いスペースも必要ありません。自宅で気軽に始められるのも大きな魅力。
この記事では、1日10分でもピラティスの効果を最大限に引き出すためのポイントと、初心者でも今日から始められる自宅でできるおすすめメニューをご紹介します。スキマ時間を活用して、理想の体を手に入れましょう！
なぜ1日10分のピラティスでも効果があるのか？
ピラティスは、回数を多くこなすことよりも、一つひとつの動きを正確に行うことが重要視されるエクササイズです。深い呼吸に合わせて、体の中心である「コア」を意識しながら動くことで、普段使わないインナーマッスルにしっかりとアプローチできます。
たった10分でも、集中して正しいフォームで行えば、体幹が安定し、姿勢が改善されるのを感じられるでしょう。毎日続けることで、筋肉が正しい動きを覚え、無意識のうちに美しい姿勢を保てるようになります。
ピラティスの効果を実感するには、**「継続」**が鍵。無理なく続けられる10分という時間は、習慣化にぴったりです。
自宅でできる！初心者におすすめのピラティスメニュー
さあ、マットやバスタオルを敷いて、早速始めてみましょう。
1. 呼吸の練習 (3分)
ピラティスの基本は「胸式呼吸」です。まずはこの呼吸法をマスターしましょう。
- 仰向けになり、両膝を立てて腰を安定させます。
- 両手を肋骨に当て、鼻から大きく息を吸い込み、肋骨を横に広げるように意識します。
- 口から細く長く息を吐き出し、お腹をへこませながら肋骨を元の位置に戻します。
この呼吸を3分間繰り返します。呼吸に集中することで、リラックス効果も高まります。
2. ペルビック・カール (3分)
お腹とお尻の筋肉にアプローチする、姿勢改善に効果的なメニューです。
- 呼吸の練習と同じように仰向けになります。
- 息を吸いながらお尻を少し持ち上げ、息を吐きながら背骨を一つずつ床から剥がすように持ち上げていきます。肩から膝までが一直線になるまで上げましょう。
- 息を吸い、吐きながら背骨を一つずつ丁寧に床に戻していきます。
この動きを5回繰り返します。
3. ハンドレッド (4分)
ピラティスの代表的なエクササイズで、体幹を鍛えます。
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げ、テーブルの上に置くように持ち上げます。
- 頭と肩甲骨を少し床から浮かせ、お腹をへこませます。
- 腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 吸う息で5回、吐く息で5回、腕を上下に小刻みに動かします。
これを10セット行います。きつい場合は、両足を床につけたままでもOKです。
まとめ｜スキマ時間で「理想の自分」に近づこう
ピラティスは、日々の生活に手軽に取り入れられるエクササイズです。毎日たった10分でも、正しい呼吸と動きを意識することで、体幹が鍛えられ、姿勢が整い、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
「今日はなんだか体がだるいな」「仕事の合間にリフレッシュしたい」そんなときにもおすすめです。無理なく、自分のペースで続けることが何よりも大切。
この記事で紹介したメニューを、まずは1週間続けてみてください。きっと、体の変化を実感できるはずです。
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