ピラティスを学んでいると必ず出てくる「テーブルトップ」という用語。初心者にとっては「どんなポーズ？」「正しくできているか不安」と感じることも多いでしょう。テーブルトップは、体幹強化の基礎であり、様々なエクササイズの起点になる重要なポジションです。今回は、ピラティステーブルトップの効果と正しいやり方、意識すべきポイントを初心者向けにわかりやすく解説します。
1. ピラティステーブルトップとは？
ピラティスのテーブルトップとは、仰向けで膝を90度、股関節も90度に曲げた姿勢を指します。両脚がテーブルの上に乗っているように見えることから、この名前がつきました。テーブルトップは骨盤と背骨を安定させ、腹筋（特にインナーマッスル）を正しく使うための基礎ポジションです。
2. テーブルトップの正しいやり方
- マットの上で仰向けになる
- 骨盤をニュートラルポジション（自然なカーブを保つ位置）にセット
- 片脚ずつゆっくり持ち上げ、膝と股関節がそれぞれ90度になるように曲げる
- 太ももは床と垂直、すねは床と平行になるように保つ
- 腹筋を引き込み、腰を反らせないように注意する
このとき、肩や首に力が入らないようリラックスすることがポイントです。
3. テーブルトップで得られる効果
テーブルトップを正しく行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 体幹（腹筋・背筋）の強化
- 骨盤と背骨の安定
- 腰痛予防
- 姿勢改善
- 下腹部の引き締め
ピラティスでは、このテーブルトップを基盤に脚を動かすエクササイズが多いため、正しく習得することが重要です。
4. 初心者が気をつけたいポイント
初心者がテーブルトップを行う際は、以下に注意しましょう。
- 腰が反らないようにお腹をしっかり引き込む
- 首や肩に力を入れすぎない
- 呼吸を止めない
- 片脚ずつ丁寧に上げ、勢いで脚を持ち上げない
正しいフォームがわからないときは、インストラクターに確認してもらうと安心です。
5. テーブルトップを使った応用エクササイズ例
テーブルトップをマスターしたら、以下のようなエクササイズに応用できます。
- シングルレッグストレッチ
テーブルトップから片脚を伸ばし交互に動かす - ダブルレッグストレッチ
両脚を同時に伸ばして戻す動作で腹筋強化 - デッドバグ（ピラティス版）
手足を交互に伸ばす体幹トレーニング
これらは体幹と下腹部の強化にとても効果的です。
6. まとめ｜テーブルトップをマスターしてピラティスを深めよう
テーブルトップはピラティスの基礎ポジションであり、多くのエクササイズの土台になります。初心者のうちは正しいフォームを意識し、呼吸と体幹の使い方を習得しましょう。テーブルトップを安定して行えるようになると、ピラティスの効果をより感じられるようになります。
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